1. Vollkornreis kochen: Den Vollkornreis in einem Topf mit 500 ml Wasser zum Kochen bringen. Eine Prise Salz hinzufügen, dann die Hitze reduzieren und den Reis bei niedriger Temperatur 30-40 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Danach vom Herd nehmen und abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
2. Brokkoli vorbereiten: Den Brokkoli in Röschen teilen und in einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Den Ofen auf 200°C vorheizen und den Brokkoli auf ein Backblech legen. Etwa 20-25 Minuten rösten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3. Tilapia braten: In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die gehackten Knoblauchzehen hinzufügen und kurz anbraten, bis sie duften (ca. 30 Sekunden). Die Tilapiafilets in die Pfanne legen, mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronenschale würzen. Jede Seite 3-4 Minuten braten, bis die Filets goldbraun und durchgegart sind.
4. Zitrone hinzufügen: Kurz vor dem Servieren den Saft einer Zitrone über die Tilapiafilets träufeln, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
5. Anrichten: Den Vollkornreis auf Tellern anrichten, die gebratene Tilapia darauflegen und mit dem gerösteten Brokkoli garnieren. Nach Belieben mit frischer Zitronenschale bestreuen.
6. Servieren: Das Gericht warm servieren und genießen! Es ist eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit, die perfekt für ein schnelles Abendessen geeignet ist.
Um Ihnen das Rezept besser zu veranschaulichen, wurde dieses Bild mit künstlicher Intelligenz generiert. Es zeigt eine visuelle Darstellung des Rezepts.
